Was zuerst kommt
1. In einem festen Fenster aufstehen
Lassen Sie sich etwa dreißig Minuten Spielraum, auch am freien Tag. Der Körper richtet den morgendlichen Cortisolanstieg an dieser Zeit aus. Wer am Sonntag bis zum Mittag schläft, schiebt die nächste Nacht nach hinten.
2. Müde ins Bett gehen, nicht nur diszipliniert
Wer sich hinlegt, ohne müde zu sein, gewöhnt das Bett daran, ein Wartezimmer zu sein. Lieber zwanzig Minuten später und schläfrig als pünktlich und hellwach. Die Aufstehzeit bleibt trotzdem gleich.
3. Dunkel und eher kühl
Licht in der Nacht sagt dem Körper, dass noch Tag ist. Vorhänge, die den Morgen später hereinlassen, sind in Ordnung. Das frühe Licht holen Sie sich dann bewusst draußen. Zu warm zu schlafen stört die meisten Menschen mehr als eine teure Matratze.
Licht
In der ersten Stunde nach dem Aufstehen gehen Sie zehn bis zwanzig Minuten nach draußen. Bewölkter Himmel zählt, Sie bleiben dann nur etwas länger. Die Sonnenbrille setzen Sie erst danach auf, wenn das Licht stört. Ein Schreibtisch am Fenster ist besser als ein fensterloser Raum, ersetzt das Draußensein aber nicht.
Abends ist es umgekehrt: helles, kaltes Licht und ein großer Bildschirm im dunklen Zimmer halten den Körper im Tagesmodus. Oft reicht es, das Licht zu dimmen. Eine spezielle Brille müssen Sie nicht als Erstes kaufen.
Koffein
Bei den meisten Menschen liegt die Halbwertszeit bei mehreren Stunden. Wer um 16 Uhr noch eine Tasse trinkt, hat am späten Abend noch einen Rest im Blut, auch wenn das Einschlafen noch gelingt. Der Schlaf wird dann oft flacher, der nächste Morgen unruhiger.
Eine brauchbare Grenze: die letzte Portion etwa acht Stunden vor dem Hinlegen, bei empfindlichem Schlaf zehn. Tee und Energy-Drinks zählen mit. Der Einbruch am Nachmittag kommt oft von zu wenig Schlaf oder einem dunklen Raum, nicht von einem Mangel an Koffein.
Die Stunde vor dem Schlaf
Sie brauchen kein Programm mit zwölf Schritten. Drei feste Punkte reichen. Alkohol als Einschlafhilfe lassen Sie weg: Er macht müde und stört danach die Nacht.
60–90 Minuten vorher
Das Licht dimmen
Machen Sie das Deckenlicht aus und dimmen Sie den Bildschirm oder legen Sie ihn in einen anderen Raum. Warmes Licht reicht zum Zähneputzen.
30 Minuten vorher
Nichts mehr klären
Keine neue Mail und kein Streit, der heute noch gelöst werden muss. Was offen ist, bekommt einen Satz auf Papier und einen Platz am Morgen.
Im Bett
Immer die gleiche Reihenfolge
Dunkel, kühl und vertraut. Wenn Sie nach etwa zwanzig Minuten wach und unruhig sind, stehen Sie kurz auf, lassen Sie nur schwaches Licht an und gehen zurück, sobald die Augen schwer werden.
Was Sie sich sparen können
Einen Schlaftracker, der Sie morgens mit einer Note begrüßt. Teure Präparate, bevor die Aufstehzeit fest ist. Und die Idee, eine schlechte Nacht am nächsten Abend mit noch mehr Anstrengung zu reparieren. Eine Nacht ist ein Datum, kein Urteil.
Wenn der Schlaf seit Wochen nicht besser wird, obwohl die Zeiten fest sind und Sie abends kein Koffein mehr trinken, liegt das nicht an fehlender Disziplin. Dann hilft die Seite Wann zum Arzt mehr als ein strengeres Ritual.
Kurz gefragt
Muss ich acht Stunden schaffen?
Die meisten Erwachsenen brauchen irgendwo zwischen sieben und neun Stunden. Wichtiger als die runde Zahl ist, dass Sie ungefähr zur gleichen Zeit aufstehen und tagsüber zurechtkommen. Eine einzelne kurze Nacht wirft den Rhythmus nicht um.
Hilft ein Mittagsschlaf?
Kurz und früh kann er manchen helfen. Lang und spät verschiebt er oft die nächste Nacht. Wenn die Nacht schon kurz war, sind Licht und ein Gang meist besser als eine Stunde auf dem Sofa um 16 Uhr.
Soll ich Melatonin nehmen?
Bei gewöhnlichem Alltagsstress ist es nicht der erste Schritt. Bei Schichtarbeit oder Jetlag kann es eine Frage für die Praxis sein. Es ersetzt weder eine feste Aufstehzeit noch das Licht am Morgen.